UP NEXT
VOEDINGSGIDS
VOORKOMEN:
• Al het vleesinclusief rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip, zeevruchten, enz
• Zuivelinclusief melk, kaas, yoghurt, room, boter, enz
• Eiereninclusief producten die ei bevatten
• Honing & geraffineerde suikerbijv. witte suiker
• Geraffineerde tarwe- en gistproductenbijv. brood
• Koolzuurhoudende dranken en koele dranken
TOEGESTAAN:
• Sojamelk, Amandelmelk, Kokosmelk, Kokosroom
• Fruit en groenten
• Volkoren(bruine rijst, haver, volkoren, ongezuurd brood, enz.)
• Noten en zadeninclusief notenboter
• Peulvruchten(bonen, linzen, erwten, enz.)
• Gezonde olie(olijfolie, kokosolie, canola, enz.)
• Kruiden en specerijen
• Water, kruidenthee, natuurlijk sap, etc
OPTIONEEL:
•Cafeïnehoudende dranken bijv. koffie, Ceylon-thee, enz
•Kunstmatige zoetstoffen
•Verwerkt voedselmet conserveringsmiddelen, kunstmatige smaakstoffen, enz
• Gefrituurd eten bijv. frites, maïschips, enz
• Sojavlees
TIPS
DRINK VEEL WATER
Het is goed om geleidelijk je waterverbruik te verhogen.
CALCIUM
Zuivel is niet de enige bron van Calcium - Broccoli, Boerenkool, Kool en Noten zijn ook rijk aan CALCIUM!
5 FRUIT EN GROENTEN
Verwerk 5 porties FRUIT en GROENTEN per dag, bijvoorbeeld een grote gemengde salade, groenteschotel en 2-3 fruit gedurende de dag.
EIWIT
Bonen, Linzen, Kikkererwten, Zaden, Noten en Soja bevatten veel EIWITTEN en geven je energie!
VOLKOREN
Voeg HELE GRAAN toe (haver, bruine rijst, maïs, enz.).
COMBINEREN
1. Bonen met volle granen, noten, zaden.
2. Volkoren granen met peulvruchten (bonen, erwten, linzen, pinda's)
3. Noten/zaden met peulvruchten
4.Groenten met Granen, Noten, Zaden
5. Maïs met Peulvruchten
RECEPTEN
ONTBIJT
01
ONTBIJT SMOOTHIE
INGREDIËNTEN: 2x bevroren bananenschijfjes, 1/2 kopje soja-/amandel-/kokosmelk,
1 theelepel kaneel, 3 eetlepels haver/muesli (optioneel)
METHODE: Verwerk de ingrediënten in een blender tot een gladde massa.
LET OP: Vervang kaneel door andere smaken zoals verse bessen, mango of biologische pindakaas
02
ONTBIJT KOM
INGREDIËNTEN:
1 kopje haver, melkalternatief (soja, kokosnoot of amandel), gemengde bessen naar keuze, amandelen.
METHODE:
Volg de kookinstructies op de haververpakking. Voeg melkalternatief, gemengde bessen en amandelen toe.
SMAKEN:
Gemengde bessen en amandelen vervangen door Bananenschijfjes, kaneel en pecannoten.
03
TROPISCHE FRUITSALADE
INGREDIËNTEN: 2 kopjes aardbeien, 3 kiwi's, papaya, 1 kopje rode druiven, ananas.
BEREIDING: Fruit schillen, in stukjes snijden. Meng in een grote kom en bewaar in de koelkast.
01
AVOCADO & AARDBEIENSALADE
INGREDIËNTEN:
6 kopjes verse babyspinazie, 2 kopjes aardbeien, geschild en in plakjes, 1 avocado, in blokjes gesneden, 1/4 kopje amandelen halve kleine rode ui (in dunne plakjes), maanzaaddressing (recept hieronder)
Maanzaaddressing: 1/2 kop olijfolie, 3 el citroen-/sinaasappelsap, 1 tbsp maanzaad, Snufje gemalen droge mosterd (optioneel), zout en peper
METHODE:
Gooi alle ingrediënten samen met de gewenste hoeveelheid dressing tot ze gecombineerd zijn. Serveer onmiddellijk.
Om de maanzaaddressing te maken: Klop alle ingrediënten samen tot ze gecombineerd zijn.
02
VIJG, PEER & WALNOOTSALADE
INGREDIËNTEN:
Gemengde sla, 1 peer (in plakjes), 1/4 kop gedroogde vijgen, 1/4 kop gehakte walnoten, 2 el zonnebloempitten.
METHODE: Combineer de ingrediënten in een grote kom en meng. Gekoeld bewaren.
DRESSING:
125ml kopje olijfolie, 125ml appelsap, 1 tel citroensap, 1 el gesnipperde ui, snufje kaneel. (Combineren, roeren, afgesloten en gekoeld bewaren).
03
ROZE GRAPEFRUIT & BOERENKOOL SALADE
INGREDIËNTEN: 1 grote roze pompelmoes, 1 avocado (in blokjes gesneden), 6 kopjes boerenkool (stengels verwijderd en gespoeld), gesneden amandelen, olijfolie, zout en peper naar smaak.
METHODE: Verwijder de witte schil van grapefruit en voeg segmenten toe aan boerenkool. Voeg avocadoblokjes toe. Garneer met amandelschijfjes. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met versgemalen zout en peper.
SALADE
SOEP
01
BOTERNOOTSOEP MET KOKOSMELK
INGREDIËNTEN:
1Tbspolijfolie, 1Tbspgehakte knoflook, 1Tbspfijngehakte gepelde verse gember, 2 kopjes water, 1/2 kopje ingeblikte kokosmelk, 1 tl zout, 1 tl zout -bb3b-136bad5cf58d_1/4 tl cayennepeper, 2x (340g) pakjes verse in blokjes gesneden flespompoen, 1 eetlepel vers limoensap, koriander (koriander) bladeren (optioneel)
METHODE:
Verhit een grote, zware pan op middelhoog vuur. Voeg olie toe aan de pan; werveling om te coaten. Voeg knoflook en gember toe; sauteer 1 minuut. Voeg 2 kopjes water, kokosmelk, zout, rode peper en pompoen toe; aan de kook brengen. Dek af, zet het vuur lager en laat 20 minuten sudderen of tot de pompoen gaar is, af en toe roeren
Doe het pompoenmengsel in een blender. Verwijder het middenstuk van het blenderdeksel (om stoom te laten ontsnappen) zet het blenderdeksel op de blender. Leg een schone handdoek over de opening in het blenderdeksel (om spetters te voorkomen). Mixen tot een gladde substantie. Roer het sap erdoor. Garneer eventueel met extra peper en korianderblaadjes. Serveer en geniet!
02
ROZEMARIJN & ERWTENSOEP
INGREDIËNTEN:
1Tbsp olijfolie, 1 kopje geraspte wortelen, 1 kopje geraspte uien, 2 teentjes knoflook (gehakt), 6 kopjes water gemengd met groente bouillon, 2 kopjes droge spliterwten, 1 tl gedroogde rozemarijn, 1 laurierblad, zout en gemalen zwarte peper.
METHODE:
Zeef en week de spliterwten en zet opzij. Verhit olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak uien tot ze glazig zijn. Voeg knoflook toe en bak een paar seconden. Voeg de rest van de ingrediënten toe en laat sudderen tot erwten zacht zijn. Om het proces te versnellen, mixt u de soep met een staafmixer of doet u deze in de keukenmachine. Serveer warm en geniet ervan!
03
ROMIGE PADDENSTOELSOEP
INGREDIËNTEN: 5 grote aardappelen in blokjes gesneden, 2 - 3 kopjes gesneden champignons, 1 kopje in blokjes gesneden wortelen, 1/2 kopje in blokjes gesneden ui, 1/4 kopje gehakte knoflook, 1 handvol babyspinazieblaadjes, 1 blikje kokosmelk (of kokosroom ), 1Tbspolijfolie, 1 liter kokend water, 1 tl kurkumapoeder, tijm, peper en zout naar smaak
BEREIDING: Fruit in een grote pan ui, champignons en knoflook in olijfolie. Voeg wortelen, aardappelen, kokend water, tijm en kurkumapoeder toe. Breng aan de kook en laat sudderen. Zodra de wortels en aardappelen zacht zijn geworden, voeg je de rest van de ingrediënten toe. Laat 20 minuten sudderen en dien warm op.
TIP: Voor een extra romige textuur kookt u de aardappelen voor, pureert u ze en combineert u ze met een kopje kokend water voordat u ze aan de soep toevoegt.
01
HAWAIIAANSE OMSLAG
INGREDIËNTEN:
Volkoren tortilla wraps (of Romeinse sla), ananas, avocado, tomaten, sla, hummus, vegan 'kip' nuggets (optioneel)
METHODE:
Leg de tortilla's (of Romeinse sla) op een plat werkoppervlak. Smeer er ongeveer 2 eetlepels hummus op. Leg elk ingrediënt op een rij om een 'regenboog' te maken. Rol de wrap op en serveer direct._cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
Als je ervoor hebt gekozen om veganistische 'kip'-nuggets toe te voegen, volg dan de kookinstructies op de verpakking. Veganistische 'kip'-nuggets zijn te vinden in de diepvriesafdeling van je lokale supermarkt.
02
ZWARTE BOON TACOS
INGREDIËNTEN:
8 tacoschelpen (te vinden in je plaatselijke supermarkt Mexican food section), 2x blik zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld), salsa (zelfgemaakt of uit de winkel gekocht), avocado/guacamole, kokoscrème, 1 -2 theelepels citroensap, sla, tomaat, uien, geperste knoflook, snufje komijn, snufje chilipoeder, zout en zwarte peper.
METHODE:
Combineer zwarte bonen, salsa, knoflook, chilipoeder en komijn in een pan. Laat 5-10 minuten sudderen. Roer af en toe. Klop of mix kokosroom met citroensap en zet opzij. Schep zwarte bonen in tacoschelpen, top met avocado/guacamole en kokoscrème. Bedek met gesnipperde sla, ui en tomaat.
03
DANIEL SNELLE PIZZA
INGREDIËNTEN:
BASIS - 1 1/2 kopjes maïsmeel, 1 kopje volkorenmeel, 1 kopje warm water,
1 eetlepel extra vierge olijfolie, 1 theelepel zout, 1/2 theelepel komijn, 1/8 theelepel cayennepeper (OF KOOP HET: Gebruik in plaats daarvan volkoren wraps!)
TOPPING: Tomatenpuree, champignons, zwarte olijven, avocado, veganistisch 'spek' of veganistische 'worst' in stukjes/blokjes (verkrijgbaar in de diepvriesafdeling van de plaatselijke supermarkt), knoflook, gemengde kruiden.
METHODE:
Verwarm de oven voor op 220˚C/430˚F. Meng de ingrediënten voor de korst samen in een grote kom of keukenmachine tot het deeg een bal vormt. Wrijf een beetje bloem op een deegroller en rol het deeg uit tot een cirkel van 30 cm op een voorverwarmde pizzasteen of een geoliede pizzapan. Als het deeg te plakkerig is om te rollen, doe dan wat bloem op je vingertoppen en druk het deeg tegen de randen. Prik met een vork overal gaatjes in het korstdeeg. Voeg toppings toe aan je pizza. Bak gedurende 10 minuten en haal uit de oven.
TIP: Doe een handvol macadamianoten in de blender en strooi over de pizza voor een parmezaan effect voor het opdienen!
MAALTIJDEN
01
HUISGEMAAKTE HUMMUS
INGREDIËNTEN:
1 blikje kikkererwten (gezeefd), 2 tl tahini (kan worden vervangen door pindakaas of amandelboter), 1 fijngehakt teentje knoflook, 1/2 theelepel zout, 3Tbspolijfolie, 2Tbspcitroensap, paprika (optioneel), peterselie (optioneel).
METHODE:
Combineer de ingrediënten in een blender of gebruik een staafmixer. Gebruik als dipsaus voor wortelen, sugarsnaps, babymais etc. Of gebruik als spread op flatbread of in wraps.
02
PINDAKAAS & APPEL RIJSTWAFELS
INGREDIËNTEN:
Rijstwafels, bio boter, appel (in plakjes).
METHODE:
Besmeer rijstwafels met pindakaas. Top met verse appelschijfjes en snack weg!
SMAKEN:
Vervang appelschijfjes door verse bananenschijfjes als smakelijk alternatief
03
GEBAKKEN ZOET AARDAPPELCHIPS
INGREDIËNTEN:
2 zoete aardappelen (grondig gewassen en gedroogd), 1 tl olijfolie, peper en zout naar smaak, bakpapier
METHODE:
Verwarm de oven voor op 220˚C/430˚F. Snijd de zoete aardappelen zo dun mogelijk met een mandoline-snijder. Dep plakjes zoete aardappel droog met keukenpapier, voeg ze toe aan een middelgrote kom. Spray plakjes met olijfolie mist (of voeg 1 tl olijfolie toe). Bestrooi royaal met zout, peper of andere kruiden die je wilt toevoegen. Leg de plakjes op een bakplaat bekleed met bakpapier, overlap niet. Bak 1 uur op 220/430˚F graden Celsius, tot ze krokant zijn. Zet de oven op grillstand en laat de chips heel lichtjes bruin worden. Let op chips en zorg dat ze niet aanbranden. Als je ze wilt laten afkoelen, plaats ze dan op een afkoelrek en laat ze 10 minuten afkoelen. Serveer en geniet!
